離春節還有大半個月,大家已開始為大年三十的年夜飯預訂忙碌起來。雖說各大飯館、酒家都推出了精心搭配的套餐,雞鴨魚肉海鮮應有盡有,但從營養健康角度看,大多不盡如人意。
營養專家指出,健康的飲食并不是“這也不能吃,那也不能吃”,健康的飲食一樣可以享受美食,重點要把握總量控制、平衡膳食、合理搭配、適當消耗等等幾個基本原則。
控制總量攝入,葷素主食搭配合理
人體每天需要保證水分、蛋白質、脂肪、維生素、碳水化合物等養分攝入,但過量或缺乏都會危害健康。根據中國營養學會的調查,近幾年來,都市人最突出的飲食問題有:谷物、薯類消耗下降,每人每天吃油過多,加上缺乏運動,帶來一系列高血壓、糖尿病等慢性病。因此每天吃飯把握好每一類養分的攝入量很重要。
中國營養學會建議,每人每日不超過25克油脂的攝入量；一般成年人每天的谷類食物攝入250g-400g為宜；蔬菜以每人每天300g-500g為宜；每人每天水果的合適量是200g-400g；大豆或豆制品的合理攝入量為30g-50g每人每天。
中國營養學會專家蔣家騉主任醫師建議,春節假期里要注意飲食調節,吃的零食多、點心多,在正餐時需適當減量,否則會出現營養過剩,尤其是在連續多天的活動量不多,能量消耗減少的情況下。如果某餐(天)葷菜吃得多了,那么下一餐(天)應多吃一些素菜,以利體內調節,達到營養平衡。吃過多的葷菜會使人體內環境變成酸性,干擾正常新陳代謝。還有,一定不要忽略吃主食。糧食是碳水化合物的主要來源,它可參與脂肪、蛋白質代謝過程,使其氧化完全,減少有毒產物的生成及排出,糧食還可為人體提供一些膳食纖維。
注意飲食衛生,人多最好用公筷
春節吃的東西很多,要注意飲食衛生。蔣家騉介紹,通常一個地區的餐飲業發生的食物中毒比例占各食品業中的70%左右,因為餐飲業大多是手工操作,污染環節較多。有的食物污染是自然界本身就存在的,例如雞、鴨、鵝攜帶沙門菌概率在12%-14%。因此建議盡量選擇正規衛生條件達標的餐館、酒樓,點菜時盡量不要選擇生的或半生的食物。打包吃剩的菜,應放到冰箱里冷藏,不要以為冬天溫度很低而大意,因為房間內的溫度總是相對較高的。隔天的飯菜吃前要加熱燒透。
此外,中國人吃飯的習慣是圍著一桌,每人的筷子在同一菜碗里取食,有的人還喜歡在碗里“搗來搗去”或為客人夾菜,如果其中有人患有容易傳播的傳染病,很可能造成疾病的傳播,所以提倡堅持使用公筷。
-年夜飯點菜指南
根據健康飲食的基本要求,中國營養學會專家蔣家騉主任醫師對外出就餐的人,提供了一些實用的點菜小竅門。
菜量恰當:雖然打包的好習慣已逐漸形成,但吃剩菜剩飯畢竟還是不好,如果是自家人吃飯點菜最好不要講究排場,能吃多少點多少。如果是大約4人,建議點1個冷菜、3個熱菜；如果10人左右,建議點3-4個冷菜,6-7個熱菜。不要忘掉主食,可以選擇米飯、素菜包、餃子、麥包、窩窩頭等等,最好吃粗糧。
葷素搭配:1/3素菜,1/3葷菜,1/3半葷半素菜。其中素菜選擇綠色蔬菜、紅色蔬菜(如胡蘿卜、西紅柿、南瓜等),食用菌(如香菇、草菇、蘑菇、木耳、銀耳等),建議還加上根莖類(如土豆、百合、山藥、蓮藕),豆制品。而葷菜,建議優先選魚蝦等水產類、雞鴨等禽類、蛋類。此外牛肉雖然是紅肉,但它的總脂肪量比豬肉低一半,兩者相比較,建議優先選牛肉。
用油量要適當:因為脂肪是濃縮的能源,它產生的熱能是蛋白質、糖類的2倍還多,吃太多的脂肪易導致動脈硬化、高血壓、糖尿病等。通常飯館、酒樓做菜,油很多,建議點菜時,可以要求少放油,當然有的菜如果少油,味道就不好吃,也不可能所有菜都要少油,那就選擇些青菜之類的,要求少放些油。(李劼)
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